22 min powerwalk incline 2.5

Benpress 90/10, 90/8, 80/10 drop 60, 40
Vadpress 60/10, 70/10, 70/10ish
Leg extension 35/8, 40/8, 45/8ish
Leg curl 37,5/8, 37,5/8, 37,5/7ish
Utfallssteg 20 st, 20 st
Armhävningar på knä 15 st :D

23 min cykling motstånd 8-10

6 km gång/jogg - ca 45 min

Lat pulldown 30/8, 30/8, 30/8
Latsdrag 27/8, 27/8, 27/8
Row 25/8, 25/8, 25/7
Biceps curl (maskin) 5/8, 5/8, 5/6-7
Burpees utan armhävningar 10 st, 10 st-ish

Cykling 50 min

Pec fly 20/8, 20/8, 20/7
Chest press 15/7, 15/7, 15/7ish
Armhävningar på knä 9 st, 6ish st, 6ish st
Shoulder press 15/8, 20/8, 20/8
Hantellyft åt sidan (böjda) 4/8, 4/8ish, 4/8ish

45 min cykling, motstånd 10. Hann ca 21 km

Jogg 40 min

Chest press 15/8, 15/8, 15/8 TUGNT
Pec fly 20/8, 20/8 TUGNT, 20/7
Armhävningar på knä 6 st, 6 st, 5 st
Shoulder press 15/8, 15/6, 10/7-8
Hantellyft åt sidan (böjda) 3/8, 3/8, 3/8

Jogg 40 min

Benpress 80/8, 80/8 TUGNT, 80/8 GAAH
Vadpress i benpressen höhö 50/10, 60/8, 70/10 GAH
Leg extension 35/8, 35/8 TUGNT, 35/8!!!!!!
Leg curl 37,5/8, 42,5/8, 42,5/7-8
Rotatary torso 16/10, 16/10, 16/10
Situps på magbänk 10 st, 10 st

Resten av veckan har jag haft sjukt ont i skallen och inte kunnat träna. Fick dock till ett bra pass i lördags där jag gjorde intervaller i ca 20 min (30 S sprint, 30 s vila, började på 11 km/h och ökade med 0,5 km/h varannan 30sekundare).

131019

Uppvärming 10 min

Latsdrag 27/8, 27/8, 35/6
Rodd 23/8, 23/8, 23/8 tungt
Smal lat pulldown 35/8, 35/8ish, 35/7-8 TUGNT
Biceps curl 10/8, 10/6, 5/8
Triceps m. rep 18/8, 18/7-8, 18/6
Ryggups 10 st, 10 st, 12 st

Mark 90/5 90/4 90/3 benpressmaskin 30/12 lätt 30/12 30/12 aj 30/10 30/9 ingen anda vader 50/11 träningsvärk vaden, vilar där ist, axelpress 12.5/12 10/12 aj 7.5/10 5/10 4/12 axellyft sida 2/9 20s/2/7-8 mage 25/14 25/8 20/12 15/12 12.5/11 12.5/13