45 min cykling, motstånd 10. Hann ca 21 km

Jogg 40 min

Chest press 15/8, 15/8, 15/8 TUGNT
Pec fly 20/8, 20/8 TUGNT, 20/7
Armhävningar på knä 6 st, 6 st, 5 st
Shoulder press 15/8, 15/6, 10/7-8
Hantellyft åt sidan (böjda) 3/8, 3/8, 3/8

Jogg 40 min

Benpress 80/8, 80/8 TUGNT, 80/8 GAAH
Vadpress i benpressen höhö 50/10, 60/8, 70/10 GAH
Leg extension 35/8, 35/8 TUGNT, 35/8!!!!!!
Leg curl 37,5/8, 42,5/8, 42,5/7-8
Rotatary torso 16/10, 16/10, 16/10
Situps på magbänk 10 st, 10 st

Resten av veckan har jag haft sjukt ont i skallen och inte kunnat träna. Fick dock till ett bra pass i lördags där jag gjorde intervaller i ca 20 min (30 S sprint, 30 s vila, började på 11 km/h och ökade med 0,5 km/h varannan 30sekundare).

131019

Uppvärming 10 min

Latsdrag 27/8, 27/8, 35/6
Rodd 23/8, 23/8, 23/8 tungt
Smal lat pulldown 35/8, 35/8ish, 35/7-8 TUGNT
Biceps curl 10/8, 10/6, 5/8
Triceps m. rep 18/8, 18/7-8, 18/6
Ryggups 10 st, 10 st, 12 st

Mark 90/5 90/4 90/3 benpressmaskin 30/12 lätt 30/12 30/12 aj 30/10 30/9 ingen anda vader 50/11 träningsvärk vaden, vilar där ist, axelpress 12.5/12 10/12 aj 7.5/10 5/10 4/12 axellyft sida 2/9 20s/2/7-8 mage 25/14 25/8 20/12 15/12 12.5/11 12.5/13

35 min ökande löpning (till 12.5 km/h) + 25 min powerwalk

15 min löpning
30 min på AMTn

Chest press (svart maskin) 10/8, 10/8, 10/8 tungt
Deltiod fly 15/8, 20/8, 20/8
Armhävningar på knä 8 st, 6 st, 5 st ish
Shoulder press (svart maskin) 15/8, 15/8, 15/8 TUGNT
Hantellyft åt sidan 3/7-8, 2/8, 2/8ish

Efter bröst dan efter, ont i axlarna! Chins/11-12/ 3/ 2 smala lats 55/11-12 45/11-12 40/11-12 överrygg 40/11-12 35/11-12 35/11 30/11 25/15 ny biceps maskin sittandes 15/9 10/6/7.5/6 7.5/11 5/13 5/15 extra 5/-6 underarm 25/15 25/11 20/11 20/8 mage 25/13 25/7 20/12 15/12 12/13