65 min jogg, 7,5 km

30 min jogg

Lat pull down 30/8, 35/8, 35/8 ganska tugnt
Row 25/8, 25/8, 25/7
Biceps curl i maskin 5/6 cptugnt, 2,5/5, 2,5/5ish

35 min löpning

Chest press 20/8, 15/8, 15/8
Pec fly 20/8, 25/8, 25/8 TUGNT
Armhävningar på knä 12 st, 9 st, 8ish

10 min nedvärmning

10 km på 65 min

Armhävningar på knä 10 st, 8 st, 8 st
Burpees utan armhävningar 10 st, 10 st, 8 st

50 min jogg, incline 1,0-1,5, hastighet 7,0-10,0 km/h, 6,5 km tot.

Chest press 15/8, 15/8, 15/8 TUGNT
Pec fly 20/8, 20/8, 25/6 ish
Armhävningar på knä 8, 8ish, 7ish
Shoulder press 10/8, 10/8, 10/8

22 min powerwalk incline 2.5

Benpress 90/10, 90/8, 80/10 drop 60, 40
Vadpress 60/10, 70/10, 70/10ish
Leg extension 35/8, 40/8, 45/8ish
Leg curl 37,5/8, 37,5/8, 37,5/7ish
Utfallssteg 20 st, 20 st
Armhävningar på knä 15 st :D

23 min cykling motstånd 8-10

6 km gång/jogg - ca 45 min

Lat pulldown 30/8, 30/8, 30/8
Latsdrag 27/8, 27/8, 27/8
Row 25/8, 25/8, 25/7
Biceps curl (maskin) 5/8, 5/8, 5/6-7
Burpees utan armhävningar 10 st, 10 st-ish