10 min jogg

Benböj i smithen 38/10, 43/8, 43/8 TUGNT
Leg extension 32/10, 39/10, 45/9-10 TUGNT
Glute press 18/10, 18/8, 18/8

10 min cykling

25 min uppvärmning

Bänkpress i smithen 28/10, 28/10, 28/10 TUGNT
Chest press 16/10, 16/10, 16/9
Axellyft åt sidan 4/10, 4/10, 4/9
Raka axellyft 3/10, 3/10, 3/9 2,5/8

65 min jogg, 7,5 km

30 min jogg

Lat pull down 30/8, 35/8, 35/8 ganska tugnt
Row 25/8, 25/8, 25/7
Biceps curl i maskin 5/6 cptugnt, 2,5/5, 2,5/5ish

35 min löpning

Chest press 20/8, 15/8, 15/8
Pec fly 20/8, 25/8, 25/8 TUGNT
Armhävningar på knä 12 st, 9 st, 8ish

10 min nedvärmning

10 km på 65 min

Armhävningar på knä 10 st, 8 st, 8 st
Burpees utan armhävningar 10 st, 10 st, 8 st

50 min jogg, incline 1,0-1,5, hastighet 7,0-10,0 km/h, 6,5 km tot.

Chest press 15/8, 15/8, 15/8 TUGNT
Pec fly 20/8, 20/8, 25/6 ish
Armhävningar på knä 8, 8ish, 7ish
Shoulder press 10/8, 10/8, 10/8